Étapes

Faites un peu d'aérobic pendant cinq à dix minutes (vélo, marche, tapis de course, etc) pour obtenir le sang qui coulait.

Suivre la séance d'entraînement ci-dessous. Avec chaque exercice, choisissez un poids que vous pouvez faire pour le nombre de répétitions indiqué avant que vous ne parviennent pas à faire une autre répétition du mouvement. Ne la séance d'entraînement 2-3 fois par semaine avec au moins un ou deux jours de repos entre chaque séance d'entraînement.

Warm Up sets (effectuer chaque premier exercice avec des poids légers premier à vous assurer de ne provoque pas de vous-même)

Pushups: 3 séries de 25 (si elle est trop dur, essayez sur les genoux)

Bench Press: 3 séries de 10 répétitions

Leg Extension: 4 séries de 8 reps

Militaire (frais généraux) de presse: 3 séries de 10 répétitions

Barbell Rows: 4 séries de 10 Reps

Curl biceps: 3 séries de 10 répétitions

Croque: 4 séries de 20

Ne cette séance d'entraînement en entrée, pendant environ deux à trois semaines. Une fois que vous êtes habitué à travailler sur, vous pouvez commencer à faire jour exercice du corps fendu ou se concentrant sur les parties du corps notamment par s'arranger. Muscle de travail des groupes particuliers à certaines dates. Par exemple, vous pouvez faire la poitrine et les biceps, un jour, le dos et triceps un autre, puis une épaule et abdos par jour, suivie d'une journée jambe.

Chaque jour, personne sera composé d'au moins trois exercices différents pour chaque groupe musculaire. Chaque exercice va être de trois à quatre séries de 8-10 répétitions par série. Ces exercices doivent être des exercices de base. Vous n'avez pas d'exercices exotiques, p.ex. presses d'haltères sur la boule d'exercice. Bench press Simple, boucles bras, les extensions de tri, pull ups, les démoraliser, presse jambes, squat, etc fera l'affaire. Keep it simple fonctionne stupide très bien!

Vous pouvez le faire chaque partie du corps un jour que vous souhaitez au cours de la semaine, par exemple les lundis, mercredis, vendredis et dimanches, avec des jours de repos, ou ne leur consécutivement Mon-jeu. Quel que soit votre désir, just do chaque organe split routine une fois par semaine. Un bon entraînement intense ne devrait pas prendre plus de 45 minutes à 1 heure ou deux, en fonction de la socialisation que vous faites à la gym.

Ayez une alimentation équilibrée. C'est ce que vous faites avec votre corps les vingt-deux autres heures de la journée qui ont une grande importance. Repas Break votre en six distincte, les repas espacés uniformément pendant vos heures de veille.

Prenez votre poids corps de la cible, il faut multiplier par 2 et le manger de grammes de protéines par jour. Faites de même avec l'apport glucidique. Calculer ces chiffres, il faut diviser par six, manger qu'une grande partie de chaque repas tous. Combiner avec un de légumes et beaucoup d'eau. Track religieusement. Vous devez éviter les acides gras, d'alcool et de la ferraille. Ils sont les coupables à la graisse et la graisse, avec trop de glucides.

Vous devez avoir assez d'un apport de glucides pour alimenter vos séances d'entraînement et de la croissance musculaire, qu'ainsi il mange glucides bon. Pommes de terre, riz, grains entiers, les bananes sont de bonnes sources de glucides. Poulet, bœuf maigre, les oeufs, les suppléments protéiques sont de bonnes sources de protéines. N'oubliez pas de légumes verts et des multivitamines. Étant très disciplinée avec de la nourriture sera le plus grand combat de bel aspect, mais elle est essentielle pour tirer le meilleur de vos efforts dans le gymnase.

Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement, haltères, même sur leurs propres sont grands pour commencer.

Assurez-vous que vous avez un programme à suivre qui convient à vos besoins et vous donne des instructions suffisantes sur la façon d'effectuer vos exercices.

Lorsque vous effectuez vos exercices de garder les genoux légèrement pliés, votre poitrine le dos droit, out et votre entreprise ventre, même lorsque vous effectuez assis exercices, vous devez vous assurer d'avoir une bonne posture. Ne pas balancer votre poids environ. Si vous trouvez que vous balancer votre corps autour de lever votre poids alors vous devriez baisser le poids jusqu'à ce que vous êtes prêt à l'avance.

Effectuez vos exercices correctement. Si, comme je l'ai mentionné ci-dessus, vous devez balancer votre corps - ou de votre poids - environ alors vous êtes probablement plus de chances de donner à votre bas du dos une séance d'entraînement de merde plutôt que de la partie du corps que vous pensiez de formation. Ne perdez pas de temps de formation précieux en n'utilisant pas une bonne forme pendant l'entraînement.

Toujours garder une bouteille d'eau près par tant d'avoir un accès facile à des liquides pendant l'entraînement. Cela vous empêchera de déshydratation. Assurez-vous que vous effectuez un échauffement avant l'entraînement, puis refroidir après les pupilles. Pendant que vos muscles sont encore chauds, après votre refroidir, effectuer vos étirements.

Dormir! Vous avez besoin d'avoir un sommeil suffisant pour assurer que votre corps ait le temps de se réparer et de récupérer de l'entraînement de votre journée et les activités générales. Organisez votre plan d'alimentation à l'avance afin que vous puissiez prendre vos repas sur la main. Cela aidera à vous empêcher de junk consommation ainsi que du maintien en place avec des temps de repas réguliers.

Protéines. Vous aurez besoin d'un apport protéinique suffisant dans votre alimentation pour aider à compléter votre développement musculaire. Protein-shakes sont fantastiques pour cela si vous êtes mal à comprendre les sources, comme le poulet, le poisson, la viande (tous doivent être maigre, la peau ou de matières grasses coupé) de yogourt faible en gras, fromage cottage faible en gras, les blancs d'œuf, etc.

Conseils

Toujours, toujours faire un ensemble avec des poids légers pour se réchauffer cette région avant de partir pour les plus lourds. Cela vous aidera à éviter les blessures.

Reps est un autre mot pour les répétitions, c'est à dire combien de fois vous faites les exercices dans chaque set. La plupart des formations de poids se fait par groupe de répétitions - une recommandation moyenne est de choisir un poids que vous pouvez lever dix fois, et faire trois séries de ce séparées par une pause très brève. Patientez 60 secondes entre chaque série pour récupérer. Ne pas utiliser ces représentants comme ligne directrice stricte. Choisissez un poids approximatif où vous pensez que vous pouvez faire entre 6 et 12 répétitions et ne vous arrêtez pas jusqu'à ce que vos muscles ne peuvent pas faire plus.

Il s'agit d'entraînement d'un débutant, une fois que vous vous habituer à votre salle de gymnastique et des exercices que vous pouvez changer les termes indiqués. Le degré de la croissance musculaire est directement proportionnelle à l'intensité de l'exercice. Il est important de progressivement surcharger les muscles avec une plus grande résistance, représentants, ou les deux afin de stimuler la croissance musculaire.

Le plus contrôlé le mouvement est le plus les résultats seront. N'essayez pas de soulever des poids, vous savez que vous aurez besoin d'aide dans le reps des premières années. C'est ce qu'on appelle avoir la forme "bon". Ne laissez pas vos séances d'entraînement jambe! Elles sont indispensables. Séances d'entraînement des jambes aidera réellement à vos groupes musculaires pour devenir meilleurs et nous vous tiendrons regardant de plus symétrique. Rappelez-vous que vous avez des muscles que vous ne pouvez pas voir dans le miroir. Ne travaillent pas seulement votre poitrine et les bras. Il est important de travailler vos jambes et le dos aussi.

Rappelez-vous qu'une alimentation de votre est un must pour le développement musculaire. Mangez comme décrit pour obtenir le maximum de votre séance d'entraînement. Ne vous attendez pas à voir réellement de grands résultats dans la glace pendant environ deux mois, alors ne vous découragez pas. Soyez discipliné et respectez-le, et dans au moins trois mois, vous ne serez pas déçu.

Assurez vous qu'il autorise optimale de repos entre les séances d'entraînement. Vos muscles se développent pendant le repos, pas pendant l'effort. Afin de déterminer repos optimal, le suivi de votre poids, et de répétitions pour déterminer si les jours de congé supplémentaires sont nécessaires. Si votre force est en augmentation, de repos entre les séances d'entraînement est optimale. Si la force reste la même ou diminue, permettant plus de jours au large entre les entraînements. Consommez des glucides et des protéines dans une fenêtre de 1 heure qui suit la formation. Cela permettra de faciliter la récupération, et l'effort de renforcement musculaire.

Ne pas strictement ne élevé / travaux REP bas, car cela sera principalement l'endurance musculaire ou la force maximale. Modalités musculaires ont besoin d'être travaillé en même temps. Travail toutes les parties du complexe musculaire utilisant balistiques, l'endurance, la vitesse, la force, la force-vitesse, la force maximale, et supra-résistance maximale.

Tonification du corps est mieux réalisée en effectuant la construction musculaire de base d'exercices. Les meilleurs exercices pour tonifier le corps rapidement sont les squats, les presses d'établi et tractions (un mouvement d'aviron peuvent être tout aussi efficace que le menton) a réalisé ensemble dans la même séance d'entraînement. Ce sont des exercices anaérobies qui brûlent des hydrates de carbone, principalement pour le carburant, mais ils insistent sur les différents groupes de nombreux muscles en même temps.

Squats stressés, surtout les quadriceps (cuisses), bas du dos et les fesses, ils mettent aussi l'accent secondaire sur les ischio-jambiers, sculpte, le dos et les zones abdomen. Presses Banc de stress de la poitrine, les triceps, les épaules et tractions souligner le haut du dos, biceps et les avant-bras. Trois exercices pour tonifier tout le corps, qui pourraient tous être achevés dans les 20 minutes. Ces 3 exercices sont si efficaces qu'ils tonifier le corps dans les semaines à condition que chaque séance d'entraînement n'a pas d'autres exercices et de la résistance utilisée est progressivement augmenté.

Après tonifiant le corps ensemble, il serait grand de perdre tout excès de gras pour permettre à vos muscles nouvellement exposées, afin de montrer à travers. La meilleure façon de perdre l'excès de graisse autour de l'ABS et d'autres domaines, c'est de faire beaucoup de travail aérobie. Aérobic, brûle un pourcentage plus élevé de matières grasses, mais cette forme d'exercice ne brûle pas beaucoup de calories totales de sorte qu'il faudra du temps, toutefois, si tonification du corps et de brûler les graisses tout le monde était facile serait looking great!

Toute définition musculaire dans le corps provient de la nutrition à droite, et la bonne combinaison de cardio-training et musculation. La gymnastique abdominale respectifs vous donnera une grande endurance, mais ne sera probablement pas vous donner cette planche à laver vous manque.

Les orientations de base suivantes:

Mangent environ 15-20% en dessous de votre niveau de maintenance en calories

Répartissez vos calories en 5-6 petits repas au lieu de 2-3 des grands. Mangez une source d'informations complètes, protéines de haute qualité à chaque repas.

Choisissez naturels complexes, les crabes comme les légumes, la farine d'avoine, des ignames, des patates, du riz brun et de grains entiers. Commencer avec au moins 50% des calories des glucides complexes et de réduire les glucides légèrement (en particulier en fin de journée) si vous ne perdons pas de matières grasses. Évitez les crabes, raffiné simples qui contiennent de la farine blanche ou de sucre blanc.

Gardez graisses bas total et de gras saturés faible. But pour seulement 15-20% des calories provenant des lipides. Un peu de "bons gras" comme l'huile de lin est préférable à un régime alimentaire sans graisse. Buvez beaucoup d'eau - le gallon est un bon objectif à viser si vous êtes physiquement actif.

Il ya 3 principales régions de l'abdomen qui doivent être travaillées:

Haute-Abs

Basic Crunch, crunch ballon suisse, crunch Déclin, Crunch Bench, Cable Crunch

Basse-Abs

Reverse Crunch, Hip-up, enrayer le déclin de crunch, Hanging Leg Raises, Swiss ascenseur balle jambe

Obliques

Crunch Side, la Croix-crunch, Swiss resserrement du ballon côté, Decline torsion, Torsion Cable Crunch.

Astuce: Lorsque l'on travaille les abdos, sucer votre estomac en (imaginer arracher votre nombril vers votre dos) et se concentrer sur le sentiment muscles de votre estomac en cours d'élaboration. Il est très facile à utiliser de mauvais goût et finissent par travailler les fléchisseurs de hanche.