Le biceps a toujours été le classique show-morceau de force et de puissance. Depuis que nous avons été des petits enfants, "Flex vos muscles» signifiait un biceps avant la pose. Chacun de nous cherche à avoir le type de bras qui attire l'attention et s'étend à votre manche, t-shirt. Rien ne attirer l'attention aussi vite qu'un gros biceps bien développés.

Même avec toute cette attention à la partie supérieure du bras, beaucoup de gens n'ont pas la formation de leurs biceps pour un maximum de résultats. Parfois, c'est trop de poids (qui mène à la tricherie et Moins de stress sur le muscle) ou il pourrait être trop faible concentration sur une gamme de mouvements. Si vous voulez gros biceps, vous avez pour les former correctement, et différemment qu'un muscle de grande taille (comme les jambes ou la poitrine).

Voici quelques conseils pour construire des gros canons:

Train biceps sur le bon jour, et leur donner beaucoup de repos.

Si votre séance d'entraînement est divisée push / pull / jambes, vous serez la formation de vos biceps sur le dos de jour (bien!). Si vous n'avez un autre type de répartition, assurez-vous de donner votre biceps plein de repos après deux jours (au moins 48 heures), et au moins un couple de jours de repos avant de former votre retour. Les biceps sont un facteur énorme dans lat pull-down et les lignes d'haltères alors assurez-vous ne pas trop les former.

Back to basics.

Si vous avez fait la plupart des boucles banc prédicateur, boucles de concentration ou de travaux de câblage, il est temps d'arrêter. Retour à la base 2 grands exercices en vue de renouveler la croissance de votre biceps. 8-10 ensembles total.

1. BARBELL CURLS

Pour la majeure partie de vos jeux, vous voulez que vos mains et les bras pour être dans une position naturelle - coudes d'un couple de pouces à partir de votre côté et vous les mains à peu près la largeur des épaules. Assurez-vous que le poids que vous choisissez vous permet d'effectuer 8-10 répétitions complet (pas de la triche) avec mouvement continu, sans jamais bloquer les coudes vers le bas et ne jamais se reposer sur le dessus. Vous pouvez varier votre poignée de main pour un ou 2 jeux (je tiens à faire quelques jeux avec une poignée de très près la fin de ma séance d'entraînement pour une grande brûlure).

2. Boucles d'haltères.

Ceux-ci peuvent se faire assis ou debout. En position basse paumes doit faire face à vos côtés, faire tourner vos poignets lentement comme vous soulevez l'haltère de sorte qu'à la position de tête de votre petit doigt est légèrement plus élevé que le pouce. Certaines personnes préfèrent ne boucles d'haltères alternant les bras, mais je préfère de ne pas laisser une accoudoir tandis que les autres œuvres. Comme un bras descend, l'autre arrive. Vous trouverez peut-être ce qui réduit la quantité de poids que vous pouvez manipuler, mais c'est sur le travail, pas de poids.

-Plus de la douleur à venir et va échecs du passé

Pour vraiment le souffle de votre biceps dans la croissance que vous avez à surmonter la douleur de la brûlure et de travailler au-delà de l'échec. Avec des boucles d'haltères, avoir un spotter vous aider dans la positive (up) partie de la répétition, puis exécuter une lente, contrôlée négative (en baisse). Avec des haltères, vous pouvez "lancer le rack" - dès que vous atteignez l'échec avec votre poids actuel, passer à un léger haltères et d'obtenir un peu de représentants de plus (si vous vous sentez courageux, essayez de "drop" 4 ou 5 fois - ce n'est garantie à brûler).

N'oubliez pas vos triceps!

biceps gros (et grands bras en général) exige que vous avez grand triceps forte. Le triceps représentent environ 2 / 3 de la majeure partie du bras, biceps est l'antagoniste. Lorsque vous surmenage un muscle dans un agoniste paire / antagonistes, vous devez créer un déséquilibre qui peut entraîner des blessures. blessures des tendons du coude peut limiter votre capacité à former des mois.

Perdre du poids

Être déchiré rend votre bras paraître plus gros. Le muscle biceps est relativement faible, afin d'avoir des dépôts de graisse autour de lui rendre encore plus petits. Plus un biceps déchiré veiny liée dans le coude avec une épaisseur de tendons ropey visible est l'aspect qui a fait Arnold célèbre ...

Donc, essayez de suivre ces lignes directrices pour quelques mois. Je suis sûr que vous ferez l'expérience de croissance bras renouvelée et une grande pompe!